چگونه چربی شکم را از بین ببریم؟

اگر از رژیم های مختلف و دستیابی به اندام مناسب و لاغری خسته شده اید، این مقاله را به دقت بخوانید. کاهش وزن و بدست آوردن اندام مناسب امروزه از دغدغه های اصلی انسانها مخصوصا خانم های خانه دار و شاغل است زیرا آنها نیاز دارند در کنار مسئولیت های تربیت فرزند و شغل خود، به سلامتی هم دست یابند.

هنگامی که در میهمانی ها و جشن ها در حال خوردن شیرینی و کیک هستید و یا قصد دارید از بهترین شیرینی فروشی های محل زندگی خود خرید کنید ، چیزی در ذهن شما میگوید که در حال چاق شدن هستید و علیرغم میل خود باید از آن خوراکی های خوشمزه دست بکشید. رعایت نکردن یک فرمول باعث میشود وزن ما افزایش یابد.

“عدم تنظیم کالری ورودی به کالری خروجی”

طبق این فرمول اگر میزان کالری ورودی به بدن بیش از میزان کالری خروجی باشد، کم کم چربی دور شکم تشکیل شده و این میزان چربی به مناطق دیگر بدن بیز منتقل میشود و در اصطلاح سایز اضافه می کنید. سیستم بدن به حدی هوشمند است که علائم چاقی را به طرق مختلف به شما نشان میدهد. یکی از این نشانه ها کاهش سوخت و ساز بدن و نشان دادن کالری و چربی اضافی در اطراف باسن و شکم است.

مشکلات چاقی چیست؟

کوتاه شدن عمر فرد

کاهش توان حرکتی و سوخت و ساز بدن

پیری زودرس و تخریب بافت های سلولی

افزایش فشار خون و بیماری های قلبی

خجالت و شرمساری در جمع و میهمانی ها

افزایش بیماری و کاهش باروری و میل جنسی

دیابت و کلسترول

محاسبه میزان چاقی

در اینجا می خواهیم فرمولی را به شما ارائه دهیم که به وسیله آن بتوانید شاخصی را تعریف کنید تا میزان چربی دور شکم و توده چربی در بدن را بطور دقیق اندازه بگیرید. در این فرمول ابتدا وزن خود را با ترازوی دیجیتال اندازه می گیرید. سپس میزان وزن را بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد تقسیم می کنید. عدد بدست آمده را طبق دسته بندی زیر در یکی از حالات مختلف قرار می دهید:

اگر عدد بدست آمده 25 و بالاتر بود، شما دارای اضافه وزن خفیف هستید.

اگر عدد بدست آمده 30 و بالاتر بود، شما دچار چاقی هستید.

اگر این یزان از عدد 40 بالاتر بود شما به بیماری چاقی دچار هستید و هرچه سریعتر باید به فکر درمان باشید.

فردی را تصور کنید که وزنی در حدود 92 کیلوگرم و قدی برابر 1.75 متر دارد. در این حالت 92 ر ابر مجذور 1.75 تقسیم می کند. عدد بدست آمده 30.2 است یعنی فرد در دسته بندی افراد چاق قرار می گیرد و باید به فکر چربی ها و بیماری های مختلف در آینده باشد.

اما میزان چربی در بدن انسانها متفاوت است. بطور مثال میزان چربی و چاقی در خانم ها بصورت گلابی و در آقایان بصورت سیب دیده میشود. چربی دور شکم هم در دو جنس دیده میشود. در روش دیگر نیز میتوان از تست ام آر آی استفاده نمود و میزان بافت های سلولیت را سنجید.

قدم اول سبک زندگی خود را تغییر دهید

این اولین و شاید مهمترین عامل در کاهش وزن است. فردی که دارای عادات غذایی منفی و ناسالم است اولین کاری که انجام میدهد، این است که به ارزش غذایی وعده های غذایی توجه نمی کند و فقط به سیری و حجم غذا فکر می کند. اینگونه افراد عاشق فست فودها و غذاهای حجیم هستند و چون ساعات زیادی را در بیرون از منزل سپری می کنند، زمان زیادی برای استفاده از میوه ها و غذاهای دیرپز ندارند. منظور از غذاهای دیرپز غذاهایی است که در خانه پخت میشوند و در پروسه پخت آنها از مواد نگه دارنده استفاده نمی شود.

اولین نشانه چاقی در اطراف شکم و با متراکم شدن چربی ها مشخص میشود و فرد دیگر همانند گذشته قادر نیست بخوبی از پله ها بالا برود و حتی به سختی بند کفش خود را ببندد. همین امروز به احساس بد خود در این دوران چاقی توجه کنید و با خود تصمیم بگیرید این حس را از بین ببرید. برای آن ابتدا باید بدانید این روند زمانبر خواهد بود و باید صبر و حوصله داشته باشید.

دسته بندی چربی های مفید

شاید ذکر این نکته برای شما جالب باشد که بدن ما با همه چربی ها به یک نوع برخورد نمی کند. آیا میدانید چربی جذب شده از گوشت و لبنیات اشباء بوده و درصد حل شدن آن در خون با چربی های غیر اشباء مانند روغن آفتابگردان و ماهی سالمون باهم فرق دارد؟ اگر دارای فعالیت بدنی بالایی در روز هستید و به ورزش میپردازید توصیه ما به شما استفاده مجاز از چربی های اشباء است تا بتواند انرژی روزانه را تامین کند.

کدام ورزش ها مفید هستند؟

عجیب ترین حرکت ورزشی برای لاغری

در تحقیقاتی که در جوامع مختلف انجام شده است میزان تنفس صحیح در افراد مختلف بررسی شده است و مشخص گردیده بسیاری از ما بطور صحیح تنفس نمی کنیم. بطور مثال همین الان به نحوه نفس کشیدن خود دقت کنید. خواهید دید این تنفس سطحی و از قفسه سینه است در حالی که تنفس صحیح باید از ناحیه شکم انجام پذیرد.

هنگامی که ما تنفس شکمی داریم، میزان زیادی اکسیژن وارد بدن ما میشود و باعث میشود بافت های بین لنفی ما فشرده شوند این فشردگی میزان جریان خون را در بین بافت های بدن افزایش میدهد. این روند درست مانند ورزش کردن به ما کمک میکند چربی ها فشرده شده و عمل سوخت آنها تسریع یابد. شاید برای شما عجیب باشد اما اگر یکماه به نحوه تنفس خود دقت کنید خواهید دید تنفس شکمی تغییرات قابل توجهی بر روی شکم شما خواهد داشت.

در ابتدا پیشنهاد ما ورزش های هوازی مانند پیاده روی سریع، دو میدانی و ورزش هایی مانند فوتبال و تنیس است. در این نوع ورزش ها تمامی اندام های شما تحت فشار قرار می گیرند و میتوانید بافت های چربی را بطور یکسان از بدن خود حذف کنید. در حال دویدن سعی کنید نفس خود را حبس نکنید و جریان هوای تازه را به شش ها هدایت کنید.

یکی از ورزش های کلاسیک اما تاثیر گذار دراز و نشست است که میتواند تاثیر بسزایی در کاهش وزن و سوزاندن بافت های غیر مفید در اطراف شکم داشته باشد. اگر شکم را به دو قسمت بالایی و زیر شکم تقسیم کنیم، دراز نشست باعث میشود چربی های بالای شکم سوخته و عظلات آن نمایان شوند.

انجام دادن این تمرین بدین شکل است که در ابتدا دست خود را در پشت سر قرار می دهید و به پشت دراز می کشید.  سپس به پاهای خود زاویه ای در حدود نود درجه میدهید و کف پاها را به زمین بچسبانید و سعی کنید از زمین جدا شوید. اگر فکر می کنید در اثر فشار آوردن دستها به گردن دچار آسیب و ناراحتی میشوید، دست ها را در روی شانه های خود قرار دهید. در هنگام انجام تمرین به تنفس خود دقت کنید.

این تمرین را در سه ست و هر بار 25 مرتبه انجام دهید. در روزهای ابتدایی فشار زیادی بر روی عظلات شکم خود حس خواهید کرد اما نگران نباشید و میزان فشار را ثابت نگهدارید تا به نتیجه دلخواه برسید.

حرکت دیگری که باعث میشود چربی های زیر شکم حذف شوند و بتوان لباس های تنگ تری پوشید، استفاده از حرکات دوچرخه در حال خوابیدن است. بدین نحو که بر روی زمین دراز بکشید و دست های خود را در امتداد بدن به زمین بچسبانید. پس از آن تصور کنید در حال دوچرخه سواری هستید و پاهای خود را بصورت منظم در آسمان حرکت دهید. در بین حرکت ها سعی کنید پاها را به زمین نزدیک کنید تا فشار بیشتری به عظلات پایینی شکم وارد شود.

به این نکته توجه کنید که کمر و شانه ها را کاملا به زمین بچسبانید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید زیرا باعث آسیب دیدن مهره های کمر میشود.

چه غذاهایی را بخوریم؟

در ابتدا به برنامه غذایی و عادات غذا خوردن خود دقت کنید. چه ریزه خواری هایی در بین وعده ها دارید؟ شاید اکنون که به آنها فکر می کنید چیزی بیاد نیاورید اما اگر بتوانید بمدت یک هفته تمام مواد غذایی را که مصرف می کنید را یادداشت کنید، خواهید دید مقدار زیادی میان وعده در روز اضافه میشود که دلیل اصلی چاقی و افزایش چربی است.

خوردن چای سبز را در ابتدای سبک زندگی جدید خود فراموش نکنید زیرا این ماده باعث میشود گردش خون افزایش یابد و آنتی اکسیدانی که در آن وجود دارد به کاهش چربی شکم کمک می کند.

غذاهایی که سرشار از فیبر هستند

خوردن غذاهای شامل فیبر را فراموش نکنید. با استفاده از فیبر درون این مواد غذایی می توانید کمترین کالری را به بدن برسانید و سیری کاذب ایجاد کنید. هنگامی که در حال مصرف چنین غذاهایی هستید بدلیل حجیم بودن آنها یک پیام از بدن شما به مغز مخابره میشود که در حال سیر شدن هستم و ذهن خوردن را متوقف میکند. غذاهایی مانند سالاد و کلم بروکلی و گل کلم سرشار از فیبر هستند و حتی میتواند در آنها از جوانه گندم نیز استفاده نمود. بدین ترتیب بدن با مواد غنی از فیبر مواجه میشود و انرژی کارهای روزانه را خواهید یافت.

آیا لبنیات مضر است؟

تحقیقات دانشگاه مریلند در سال 2003 نشان داد افرادی که در روز سه وعده از ماست کم چرب استفاده می کنند، 22% درصد در کاهش وزن موفق بوده و 61% درصد میزان چربی بدن کاهش یافته است. تگر بخواهیم بطور علمی به این قضیه نگاه کنیم باید بگوییم لبنیات میزان هورمون کورتیزول در بدن را کاهش میدهد. باید این نکته را بدانید که هورمون کورتیزول مسئول ذخیره چربی در بدن است. اگر بتوانیم میزان ترشح این هورمون را تنظیم کنیم، در کنترل میزان چربی موفق عمل می کنیم.

قند موجود در مواد غذایی یکی از اعتیاد آورترین مواد غذایی است که افراد را بخود جذب میکند. ارتباط این ماده غذایی با هورمون های شادی بخش مانند دوپامین باعث میشود فرد پس از مصرف آن بصورت مصنوعی و سطحی دچار یک نوع سرخوشی و رضایت گردد. قند موجود در بدن شما از دو عامل اصلی گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است که عامل اصلی چربی شکمی میزان فروکتوز است.

از آنجایی که وظیفه حضم فروکتوز با کبد است، پس میزان قند اضافی در کبد رسوب میکند و کبد مجبور میشود چربی تولید کند. این میزان اضافی عوارضی مانند کبد چرب و دیابت را پدید می آورد. در قدم اول عادات غذایی خود را تغییر دهید و موادی مانند شکلات و نوشابه های گازدار را از سبد غذایی حذف کنید. در قدم بعدی به مصرف مواد دارای پروتئین بپردازید.

افرادی که از پروتئین بیشتری استفاده می کنند، دارای سطح کمتری چربی نسبت به سایرین هستند. پروتئین باعث میشود تا شما کمتر گرسنه شوید و میل به غذای بیشتر در شما کاهش میابد. پروتئین را میتوانید از ماهی و خشکبار نیز تامین کنید.

چه غذاهایی را مصرف نکنیم؟

آیا تابحال درباره عوارض منفی روغن های غیر اشباء که شامل پالم هستند چیزی شنیده اید؟ خوشبختانه در سالهای گذشته با اطلاع رسانی هایی که در رسانه ها انجام شده است، مصرف روغن های جامد و آفتابگردانی که دارای میزان زیادی پالم هستند، محدود شده است. بجای این روغن ها میتوانید از روغن کنجد و یا روغن نارگیل استفاده کنید تا نتایج شگفت آور آنرا مشاهده کنید.

یکی دیگر از مواد غذایی که باید مصرف آنرا تا حد ممکن کاهش دهید، کربوهیدرات ها هستند. این مواد غذایی برای انرژی بخشیدن به شما در فرآیند هضم به قند تبدیل میشوند و قند اضافی نیز مستقیما چربی دور شکم را تامین خواهد کرد.

سیگار را ترک کنید

طبق تحقیقات بدست آمده افرادی که سیگاری هستند نسبت باسن به کمر آنها بیشتر از افراد معمولی است. با افزایش تعداد سیگار در روز این نسبت افزایش یافته و فرد زندگی ناسالم تری را در پیش خواهد گرفت.

مجاورت مشابهت می آورد

اگر در اطراف شما افرادی هستند که شما را تشویق می کنند که صبح را غذاهای پرکالری شروع کنیم و در اوقات فراغت و تفریح به خوردن فست فود و پیتزا می پردازند، سعی کنید از آنها فاصله بگیرید و قدرت نه گفتن خود را افزایش دهید. افرادی که در مجاورت دوستان سیگاری یا پرخور قرار می گیرند پس از مدتی عادات خود را مانند آنها تغییر میدهد زیرا این یک اصل است که مجاورت با چنین افرادی مشابهت می آورد.

پس امروز تصمیم بگیر و همانند برنامه های بالا عمل کن تا فردی سالم و شاد باشی….